Una rutina de tres pasos para no perder la autonomía después de los sesenta

La mañana se presenta tibia y gris acá abajo, con esa luz tenue de invierno que aplana las veredas y deja las calles todavía medio vacías a la hora del café. En el barrio de San Telmo, mientras una vecina llamada Rosa, de 68 años, acomoda sus bolsas en la cocina, me cuenta algo que repite cada vez más seguido: levantarse del sillón sin apoyarse en la mesa ratona ya no es tan automático como antes. Dice que el cuerpo le avisa, de a poco, que algo cambió. Y no está sola: la pérdida gradual de fuerza muscular, de movilidad y de estabilidad rara vez llega de golpe; se hace visible cuando empezar a sentarse, pararse o caminar empiezan a costar un esfuerzo que antes no existía.

Por eso me llamó la atención una rutina simple que se puede hacer en casa, sin gimnasio, sin equipamiento especial y con poco más que una silla firme o una mesa a la altura del pecho. La diseñó Denise Austin, entrenadora con décadas de trayectoria en fitness, y apunta directamente a sostener la fuerza y el equilibrio después de los 60, justo cuando el cuerpo empieza a jugarnos alguna mala pasada con las funciones básicas de todos los días.

Los tres movimientos de la rutina

El planteo es directo: trabajar el cuerpo de forma completa, pero con gestos que no asusten ni exijan un estado físico de atleta. Son tres ejercicios que se pueden adaptar al propio ritmo y que apuntan, cada uno, a una zona distinta del cuerpo.

• Toques de glúteo frente a la silla: parado con los pies al ancho de las caderas, la espalda recta y los brazos extendidos al frente para guardar el equilibrio, uno se sienta apenas rozando el asiento y vuelve a pararse. Es el espejo de sentarse y levantarse cien veces por día, y por eso fortalece piernas y glúteos, la base de toda la estabilidad corporal. Se puede graduar desde apoyarse del todo hasta tocar y subir sin apoyo.
• Flexiones elevadas sobre una superficie firme, como una mesa, un banco o el brazo alto de un sofá. Las manos quedan al ancho de los hombros, los codos se flexionan para acercar el pecho y se vuelve a estirar. Mientras tanto, el abdomen se mantiene activo. El movimiento trabaja pecho, hombros y brazos, y entrena el empuje que se usa, por ejemplo, para impulsarse desde una silla o para no caerse hacia delante.
• Vacío abdominal combinado con abdominales en V sentado en la silla: el torso se inclina unos 45 grados, los pies se despegan del piso con las rodillas flexionadas, las manos van al costado de las caderas y el ejercicio consiste en llevar las rodillas al pecho mientras el tronco se acerca y estirar las piernas hacia adelante mientras el torso vuelve a reclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y, al final, sostener la posición 20 segundos. El foco está puesto en el abdomen y el core, claves para la postura, la protección de la espalda y la coordinación de casi todos los movimientos del cuerpo.

Lo que me resulta interesante del planteo de Austin es que no se queda en lo estético ni en lo deportivo: apunta a entrenar acciones concretas del día a día. Sentarse y pararse, empujar para levantarse, mantener el torso firme al caminar o al girar. Son, ni más ni ni menos, los gestos que sostienen la autonomía. Y la promesa es simple: no hace falta gimnasio, no hace falta comprar pesas ni máquinas, y los movimientos se pueden ajustar al estado físico de cada uno, empezando por la versión más fácil y subiendo de a poco.

“El cuerpo te avisa de a poco, no de golpe. Cuando te cuesta levantarte, cuando sentís que te tambaleas al caminar, ahí ya estás perdiendo independencia. Trabajar la fuerza antes de que eso pase es cuidarte, no es.”