Después de entrenar, el cuerpo no solo se agota: también se desordena por dentro, y se puede ayudar a recomponerse

La mañana arrancó fresca en el barrio de Belgrano, con esa luz tibia que se filtra entre los jacarandáes y que a mí, particularmente, me invita a caminar hasta la plaza. Pero el tema de hoy no pasa por la caminata sino por lo que pasa después, cuando uno vuelve del gimnasio o sale de correr y siente las piernas pesadas, la cabeza embotada y unas ganas enormes de tirarse en el sillón. Le pregunté a varios vecinos de la zona qué hacían en esos casos y la respuesta fue casi siempre la misma: nada, aguantarse y esperar. Hugo Altamirano, que vive a tres cuadras de acá y va al gimnasio tres veces por semana, me dijo con una sonrisa cansada: "Yo llego a casa, me tiro en la cama y no me levanto hasta la noche". Esa es, justamente, la reacción que los especialistas recomiendan revisar.

Según Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, la fatiga que aparece tras una sesión de ejercicio no es un fenómeno único ni simple. Involucra al menos tres procesos que ocurren en simultáneo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles. Dicho de manera llana y para que se entienda acá abajo, en la provincia y en cualquier casa: el cuerpo no se cansa de una sola forma, se cansa de varias al mismo tiempo.

Qué ocurre dentro del músculo y por qué queda "vacío"

El movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción muscular. El ejercicio altera ese equilibrio iónico y eso reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí esa sensación tan común que tenemos los que vamos al gimnasio de que los músculos quedaron vacíos después de una rutina intensa. A eso se suma lo que los especialistas llaman fatiga central: el cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción, y ante esfuerzos elevados esa activación puede bajar de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está tanto en el músculo como en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

Qué pasa con el combustible, el agua y los electrolitos

Los músculos usan carbohidratos almacenados como fuente de energía y, después de una sesión prolongada, esas reservas bajan. La transpiración, mientras tanto, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil. Por eso la hidratación y la alimentación post entrenamiento no son un detalle menor: son parte de la recuperación misma.

Estrategias concretas para recuperar el cuerpo más rápido

• Reponer líquidos con agua y, en sesiones largas o con mucha transpiración, también sodio y electrolitos para restaurar el equilibrio perdido.
• Consumir carbohidratos dentro de la ventana posterior al ejercicio para restituir las reservas de glucógeno que el músculo utilizó como combustible.
• Sumar proteína de buena calidad en esa misma franja, ya que aporta aminoácidos necesarios para reparar el tejido dañado.
• Trabajar la movilidad con caminatas suaves o ejercicios de baja intensidad los días siguientes, en lugar de quedarse totalmente quieto.
• Cumplir las horas de sueño, porque es durante el descanso profundo cuando el cuerpo completa buena parte de la reparación muscular y neurológica.
• Considerar baños de contraste entre agua caliente y fría y automasajes, como herramientas complementarias y no como sustitutos del descanso y la alimentación.

La fatiga no distingue entre principiantes y expertos

Redwood-Brown también distinguió esta fatiga del dolor muscular de aparición tardía, conocido como DOMS, que suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia sobre todo con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente un peso. Y un dato que a mí, particularmente, me pareció muy revelador: la fatiga no afecta solo a quienes empiezan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia es que el organismo entrenado se recupera más rápido y mejor, algo que con el tiempo y la constancia se va construyendo.

Volví a charlar con Hugo Altamirano ya entrada la tarde, cuando el sol se ponía detrás de los edificios y la temperatura empezaba a bajar. Le conté lo que había aprendido y se quedó pensando unos segundos antes de responderme, con la honestidad simple que tienen los que saben de cansarse: "Ahora que lo explicás así, me doy cuenta de que yo nunca me hidrato bien ni como nada después del gym. Voy a empezar a probar". Y eso, en el fondo, es lo que uno quisiera que pasara con cada nota de esta sección: que la información sirva, aunque más no sea, para cambiar un pequeño hábito.