La siesta que ayuda a recuperar energía sin afectar el sueño nocturno

Cuando el cansancio aparece en medio del día, acostarnos un rato puede ser una buena manera de recuperar la atención y seguir con las actividades. Pero no alcanza con encontrar un momento libre: la duración de la siesta y la hora en que la hacemos pueden marcar la diferencia entre levantarnos despejados o terminar más pesados y, después, tener problemas para dormir a la noche.

Cuánto conviene dormir y a qué hora

Los especialistas en medicina del sueño señalan que, para la mayoría de los adultos, una siesta de entre 20 y 30 minutos es una opción conveniente. En ese período predomina el sueño ligero, de modo que podemos descansar sin entrar en las etapas más profundas.

Si la pausa se prolonga, aumenta la posibilidad de despertarnos durante el sueño profundo y atravesar lo que se conoce como inercia del sueño: esa sensación de lentitud y confusión que también dificulta concentrarse. Según la Clínica Mayo, puede durar hasta 35 minutos después de despertar.

Una siesta de unos 90 minutos, en cambio, puede abarcar un ciclo completo y ser útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o de un viaje largo. No es la alternativa más aconsejable para todos los días, porque puede retrasar el momento en que conseguimos dormirnos por la noche.

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde. Dormir más tarde reduce la necesidad de sueño que se acumula durante el día y puede dificultar el descanso nocturno, especialmente en personas con insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde.

El entorno y las señales de alerta

Para no extender la pausa más de la cuenta, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma que suene entre 15 y 30 minutos después de acostarse. También ayuda elegir un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable. Una pausa breve puede mejorar la atención durante varias horas y suele dejar menos pesadez al despertar.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el sueño nocturno. Si la necesidad de dormir de día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, medicamentos u otras causas que tienen tratamiento. También son señales para prestar atención despertarse cansado pese a haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Esteban Alvarado, Sociedad y vida cotidiana.