El celular en la mesa de luz: cómo la pantalla de la noche se roba el sueño y qué hacer para recuperarlo

La mañana en Buenos Aires arrancó con esa bruma finita que se mete por las ventanas y deja todo como lavado, medio gris, medio brillante. En una cafetería de Palermo, Daniel, un vecino de y tantos que trabaja en sistemas, me cuenta que el año pasado llegó a dormir cuatro horas por noche y que el culpable, según su médica, no era el estrés ni la edad: era el teléfono. Lo tenía cargado al lado de la almohada y se dormía con un podcast puesto. «Pensé que me relajaba, pero a las dos de la mañana ya estaba despierto mirando videos de pavos reales», dice, con esa media sonrisa del que reconoce la ridiculez ajena y propia al mismo tiempo. La historia de Daniel es, palabra más palabra menos, la misma que escuchan todos los días los especialistas en sueño cuando alguien llega a la consulta con dificultades para descansar. La pregunta inicial casi nunca cambia: qué hace con las pantallas antes de acostarse.

La luz azul, solo una parte del problema

Hace rato que se sabe que la luz que emiten los teléfonos, las tablets y las computadoras, sobre todo la de espectro azul, le pone un freno a la producción de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es apenas una capa del asunto. La otra, y tal vez la más decisiva, es el contenido. Noticias, mensajes de Whatsapp, hilos de Twitter o correos laborales mantienen al cerebro en estado de alerta justo cuando debería empezar a apagarse. «No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan», resume la especialista en sueño conductual Shelby Harris, que integra el consejo asesor de Project Sleep. Para Harris, el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él. Un video tranquilo o música relajante no activan la cabeza de la misma manera que una discusión en un grupo de amigos o la lectura de un mail del trabajo.

Además, las pantallas deforman la percepción del tiempo. Uno se propone mirar «un ratito» y cuando levanta la vista ya pasó una hora. La hora de dormir se posterga sin que la persona lo registre y, cuando quiere acordar, son las dos de la mañana y el sueño se alejó. Acá abajo, en la provincia, la escena se repite en mil casas iguales: alguien en el sofá, con el celular a veinte centímetros de la cara, diciéndole a la pareja «ya voy». Ese «ya voy» suele ser el inicio de una noche corta.

Qué mirar antes de descartar las pantallas

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, suele empezar la consulta por las pantallas, pero aclara que eso es un punto de partida y no un diagnóstico anticipado. Otras causas frecuentes de mal dormir incluyen el estrés, los horarios irregulares, la cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también figuran en la lista. Drewek además recuerda que algunos despertares nocturnos forman parte del sueño normal: lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el humor, en la atención y en el rendimiento del día siguiente.

• Establecer una hora de corte para las pantallas, idealmente entre sesenta y noventa minutos antes de acostarse, y sostenerla todos los días, incluso los fines de semana.
• Si no se quiere dejar el dispositivo, reemplazar el contenido activador por algo pasivo: música suave, un audio relajante o una lectura liviana en papel o en un libro electrónico sin retroiluminación.
• Activar el filtro de luz cálida o el modo nocturno del teléfono y reducir el brillo al mínimo posible.
• Sacarlo cargador del cuarto o, al menos, mantenerlo fuera del alcance de la mano para evitar la tentación del «último mensaje».
• Distinguir el cansancio real de la fatiga ocular: si los ojos arden o se nubla la vista, es momento de soltar la pantalla y no de insistir.
• Revisar el consumo de cafeína después de las cinco de la tarde y de alcohol en la cena, porque ambosfragmentan el sueño aunque parezca que ayudan a dormir.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual