Cuando el cuerpo se ahoga en su propia quietud: por qué entrenar la respiración cambia el rendimiento y la postura

El sol entra a traición por la ventana del consultorio y deja ver el polvo suspendido en el aire, esa luz cruda de la mañana que no perdona ni las paredes más prolijas. Acá abajo, en la provincia, la conversación sobre la salud suele empezar por la comida, sigue por la caminata y termina, casi siempre, en el consultorio del kinesiólogo. Pero hay un tema que gana lugar en las consultas y que no pesa en la balanza ni exige zapatillas: la manera en que respiramos.

Los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y pueden entrenarse. Un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado. Lo que parece un detalle menor termina condicionando el rendimiento y hasta la calidad de vida.

Por qué el cuerpo se cansa antes de tiempo

Por qué el cuerpo se cansa antes de tiempo

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias. La pista está, pero falta camino.

El precio de estar sentado y la respiración que se achica

El precio de estar sentado y la respiración que se achica

El sedentarismo agrega otro problema. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

Una herramienta al alcance de la mano y de la panza

Una herramienta al alcance de la mano y de la panza

• La respiración abdominal es la técnica más accesible: se expande el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto.
• Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero.
• La Cleveland Clinic recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos.
• Con esa frecuencia, se fortalece el diafragma y, con el paso de las semanas, se reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Lo que se sabe y lo que falta

Lo que se sabe y lo que falta

La comunidad médica coincide en lo básico: respirar bien es una habilidad que se entrena y que, cuando se descuida, pasa factura tanto al atleta como al que pasa ocho horas frente a la pantalla. La diferencia entre un corredor que llega entero a los últimos kilómetros y uno que se desploma suele estar más cerca del diafragma que de las piernas.

Por eso, antes de cambiar de rutina o de sumar dispositivos, conviene volver a lo elemental: sentarse derecho, soltar el aire, hinchar la panza y empezar de nuevo. Como me dijo hace poco en la plaza de San Miguel un profesor de educación física mientras estiraba a sus alumnos: respirar bien no es un truco, es la base de todo lo demás.