Tofu, la proteína vegetal que se ganó un lugar en la mesa diaria: qué dice la ciencia sobre sus beneficios

La mañana se levanta gris sobre Buenos Aires, con esa luz finita del invierno que no termina de decidirse y deja todo un poco lavado, un poco melancólico, y sin embargo a mí, que llevo años escribiendo sobre lo que comemos y lo que nos pasa, esta nota me encuentra con una sonrisa, porque cada vez más gente se acerca al súper, se para frente a la góndola de productos vegetales y pregunta, casi en voz baja, si eso del tofu es realmente bueno o si es una moda más de las redes, y la respuesta, mirá, la respuesta la vienen escribiendo durante décadas nutricionistas y médicos en las revistas más serias del mundo, y conviene prestarle atención.

Porque el tofu, ese bloque pálido que muchos todavía miran con desconfianza, es ni más ni menos que una fuente completa de proteínas vegetales, algo bastante raro en el mundo vegetal, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar solo y necesita sacar de la comida, así que cuando uno lo incorpora a la dieta está haciendo, sin tanta vuelta, un aporte nutricional serio, y eso es lo que me interesa contar hoy con calma, como se cuentan las cosas que de verdad importan para la salud de la gente común que vive acá abajo, en esta provincia donde a veces cuesta separar la información buena del ruido.

Qué es el tofu y qué nutrientes aporta

La fabricación es de las más simples que existen: se parte de soja, se suma agua y un coagulante que va formando bloques de distintas texturas, y listo, ya tenemos tofu, esa cosa blanca, lisa, que después se corta, se marina, se fríe o se cocina al vapor según el antojo. La diferencia entre las variedades no es capricho del fabricante, eh, tiene que ver con la cantidad de agua que conservan, y eso define cuánto proteína Concentran en cada porción: las versiones firmes y extra firmes, que tienen menos agua, aportan entre 8 y 12 gramos de proteína por porción, mientras que las blandas o sedosas, que son las que se usan para postres y salsas, rondan los 4 a 6 gramos. Además de proteínas, el tofu contiene calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo bastante completo para un alimento que muchos todavía consideran menor.

• Proteínas completas con los nueve aminoácidos esenciales, algo poco habitual en alimentos de origen vegetal.
• Aporte de 8 a 12 gramos de proteína por porción en las variedades firmes, y de 4 a 6 gramos en las blandas.
• Minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso, más vitamina B5.
• Versatilidad en la cocina: se puede grillado, salteado, al horno, en batidos o como reemplazo de carnes en preparaciones tradicionales.

Qué dicen los especialistas que estudiaron el tema

Acá es donde la cosa se pone firme, porque no estoy hablando de opiniones sueltas ni de influencers con cámara y ring light, sino de profesionales con años de formación y de instituciones que llevan décadas investigando qué nos hace bien y qué nos hace mal. Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, una de las instituciones médicas más reconocidas de Estados Unidos, señaló que después de años y años de investigaciones no se encontró relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, lo cual ya de por sí es un dato para prestarle atención. La Sociedad Americana contra el Cáncer, por su parte, informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque eso sí, la entidad no recomienda los suplementos de soja concentrados, que es otra cosa muy distinta al alimento entero. Y acá viene un punto que durante años generó ruido y confusión: las isoflavonas de la soja, unos compuestos que tienen una actividad parecida a la del estrógeno, la hormona femenina, y que por eso mismo generaron dudas durante mucho tiempo. Bueno, Natalie Rizzo, otra dietista consultada, fue clara al respecto: los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer, así que el mito, parece, se cae por su propio peso. Además, Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían incluso contribuir a reducir la pérdida ósea, algo que resulta especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia, cuando los huesos empiezan a perder densidad y el riesgo de fracturas crece.

El corazón, los huesos y los músculos: lo que muestran los estudios grandes

Hay un dato que me parece clave, y que vale la pena repetir porque muchas veces estas cosas se pierden en el camino: en 2020 se publicó en la revista Circulation, una de las publicaciones médicas más prestigiosas del mundo, un estudio que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos, una cantidad de gente enorme, casi una pequeña ciudad entera bajo seguimiento médico. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez, y a mí, que vengo contando estas historias hace años, ese número me suena a muchísimo, porque hablamos de un alimento accesible, relativamente barato, que se consigue en cualquier dietética o supermercado bien surtido. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, fue terminante al respecto: incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, y esa frase, viniendo de un investigador de esa universidad, no es un dato menor. Y ojo, que el mismo Sun advirtió que el perfil nutricional del plato final depende tanto del tofu como de con qué lo acompañamos, porque de nada sirve comerse un bloque de tofu si al lado le ponemos una montaña de queso, panceta frita y milanesas, eh, eso también es parte de la conversación que tenemos que darnos como sociedad, y que muchas veces nos olvidamos cuando hablamos de alimentos saludables.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas, siempre que se lo acompañe con una alimentación variada y equilibrada.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard