Salir a caminar con mancuernas en la mano: la rutina que propone sumar fuerza al paso diario

El sábado amaneció con esa brisa fresca que en Capital y en el GBA invita a abrir la puerta y salir aunque sea a la vuelta de la manzana. Esa costumbre tan criolla de caminar un rato por la cuadra, la plaza o el parque, muchas veces como excusa para despejarse después del finde. Ahora bien, lo que muchos no saben es que ese paseo se puede transformar en un entrenamiento completo. La idea es simple: sumar mancuernas livianas a la caminata para que el recorrido deje de ser solo cardio y pase a trabajar brazos, hombros, espalda y zona media. Así lo plantea la entrenadora Denise Austin, que lleva más de dos décadas en el rubro y armó una secuencia de cinco movimientos pensados justamente para hacer mientras uno camina.

Acá abajo, en el conurbano y en los barrios del interior, cada vez se ve más gente que sale a caminar con un par de pesitas en la mochila. La propuesta de Austin tiene una ventaja práctica enorme: no hay que estirar el horario que uno ya le dedica al ejercicio, ni conseguir un gimnasio ni cambiar la rutina. Alcanza con agarrar las mancuernas, arrancar a caminar y meter los cinco movimientos en el medio, a ritmo suave, durante al menos diez minutos. Si la persona puede más, mejor: la duración puede crecer a medida que la resistencia mejora.

Los cinco movimientos para intercalarlos con el paso

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal cada vez que se da un paso, alternando lados. Quien no coordine el movimiento con la caminata puede frenarse, hacer diez golpes por lado y seguir.
• Elevaciones laterales: con los brazos pegados al cuerpo, se suben las pesas hasta la altura de los hombros y se bajan con control, siempre sin perder el paso. La bajada lenta es la parte clave para que el ejercicio sirva.
• Curl de bíceps: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan despacio. Suma fuerza al frente del brazo y se puede encadenar con el siguiente.
• Remo vertical: con los nudillos hacia adelante, se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. Arriba conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo desde los hombros con los codos flexionados, al dar un paso se estiran los brazos por arriba de la cabeza y al siguiente se vuelve a la posición inicial.

La rutina combina caminata, pesas y entrenamiento por intervalos, y se recomienda hacerla al menos una vez por semana. Si a la persona le copa y la quiere repetir, lo ideal es dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen. Cada ejercicio se ejecuta entre treinta segundos y un minuto, y la caminata no puede bajar de los diez minutos para que el bloque tenga sentido. La carga de las mancuernas y la cantidad de repeticiones se ajustan a la capacidad de cada uno: nadie tiene que ir al límite, la idea es moverse a gusto.

Marta, vecina de Belgrano con la que me crucé mientras relevaba el barrio, me dijo algo que resume el espíritu de la propuesta: «Yo salgo a caminar todas las tardes y nunca pensé que con las pesitas podía estar haciendo algo más completo sin meterle más tiempo». La idea, justamente, es esa: convertir una salida cotidiana en un rato que suma fuerza, sin que la rutina se vuelva una odisea.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora