Rodillas en jaque: los errores de técnica en el gimnasio que nadie te advierte y cómo empezar a enmendarlos hoy mismo

Necesito arrancar por la mañana en la que me levanté con esa luz finita del invierno porteño, esa que se cuela por la ventana y parece no calentarte del todo el living. Acá abajo, en la provincia, la gente concurre cada vez más al gym, y en las últimas semanas atendí un hilo común entre los testimonios que me llegaron: rodillas que protestan sin razón aparente, molestias que aparecen de golpe, dolor que aparece y se va como si tuviera vida propia. Lo que pasa es que el problema pocas veces está en el músculo y casi siempre en la manera en que lo movemos. Una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research hizo el seguimiento durante dieciocho meses de 377 adultos con problemas de rodilla y llegó a una conclusión que a mí, como cronista de la vida cotidiana, me parece de esas que merecen contarse despacio: la musculatura no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de forma incorrecta. O sea, podés tener cuadriceps y gemelos de selección que la rodilla igual se va a quejar igual, y la queja te la cobra en la escalera de casa, en el colectivo, en el súper.

El colapso de rodillas, ese enemigo silencioso

Voy a ser honesto con vos, lector, yo mismo caí en este error durante años sin saberlo. La fisioterapeuta Casey Lee, a quien consulté para esta nota, me lo explicó con una claridad que ya quisiera para mí: el error más frecuente y más dañino que ve en el consultorio es el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en la jerga se conoce como valgo. ¿Qué significa en criollo? Que cuando uno hace una sentadilla, una zancada o una prensa de piernas, la rótula se va para el centro en lugar de quedar alineada con los dedos del pie. Lee fue categórica al describir lo que esa mala postura genera: sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que la articulación está diseñada para soportar, y esa sobrecarga, sumada repetición tras repetición, termina pasando factura. Mi vecino Carlos, de Lanús, me contaba el otro día, mientras tomábamos mate en la vereda, que venía con un dolor en la cara interna de la rodilla desde hacía meses y que su entrenador le repetía lo mismo: “Carlos, las rodillas para afuera, alineadas con los dedos”. Un consejo tan simple y, a la vez, tan difícil de sostener cuando uno carga la barra con 80 kilos en la espalda.

Tobillo rígido, rodilla en penitencia

Hay un segundo villano que la gente no sospecha nunca y que, sin embargo, termina haciendo todo el trabajo sucio: la movilidad del tobillo. Cuando esa articulación carece de amplitud de movimiento, la rodilla tiende a sobrepasar la línea de los dedos del pie durante la zancada, y el tobillo gira hacia adentro como buscando un lugar donde apoyarse. Esa compensación genera una torsión en la tibia que la rodilla paga en silencio. Lee me pasó un truco casero que a mí me voló la cabeza y que voy a compartir porque me parece de esos datos que valen oro: el “test de rodilla a la pared”. Te parás a unos diez centímetros de una pared, apoyás la punta del pie en el piso y tratás de tocar la pared con la rótula sin despegar el talón. Si no llegás, hay rigidez de tobillo, y entonces conviene ampliar el paso y reducir el rango de movimiento hacia adelante en las zancadas. Sencillo, sin aparatología, sin vueltas. Me comentaba Marta, de Quilmes, que hace yoga en el club del barrio, que probó el test con su profesora y descubrió que tenía limitación en el tobillo derecho desde hacía años sin haberse dado cuenta jamás. “Es como si el cuerpo te mandara señales en otro idioma y nadie te las tradujera”, me dijo, todavía un poco sorprendida por el hallazgo.

Los otros dos factores que casi nadie mira

• Calzado desgastado: las zapatillas con la suela deformada o con más de seiscientos kilómetros de uso pierden estabilidad y obligan a la rodilla a compensar en cada repetición, algo que Lee y la entrenadora consultada para esta nota observan a diario en quienes se entrenan con el mismo par desde hace dos o tres años.
• Descansar del todo cuando aparece el dolor: Lee es taxativa al respecto, y la frase me la guardé porque me parece de las cosas que más se repiten mal en los gimnasios: el reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular. La salida, entonces, no es parar sino recalibrar.

“El reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular.”Casey Lee, fisioterapeuta

Plan de salida: entrenar mejor, no menos

¿Entonces qué hace uno cuando la rodilla empieza a avisar? Lee propone un plan de recuperación activa que incluye estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared —eso es quedarse quieto en la posición baja, sosteniendo, sin moverse— y, si el cuerpo y la economía lo permiten, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con menor impacto. A mí me gusta cerrar estas notas con la palabra de quien sabe, y la de Casey me parece la que mejor le cabe al final: el cuerpo se cuida moviéndose bien, no dejando de moverse. Y acá abajo, donde la gente muchas veces entrena con lo que tiene y como puede, esa enseñanza vale más que cualquier máquina de última generación.