Músculos, huesos y el reloj que empieza a correr después de los 35

Amaneció con esa claridad que solo aparece en las mañanas de mayo, cuando la luz entra baja y se posa sobre las baldosas del patio como si tuviera paciencia. En la vereda de siempre, mientras esperaba el café, escuché a Miriam, del barrio de Villa del Parque, repetir una frase que se volvió un clásico entre quienes ya pasaron los cuarenta: 'no engordo, pero tampoco me entran los jeans de antes'. La escena parece menor y sin embargo condensa algo que la ciencia viene subrayando con cada vez más fuerza: el cuerpo cambia aunque el peso no se mueva. Sobre esa idea trabaja la cirujana ortopédica Vonda Wright, que en una reciente exposición explicó cómo cuidar músculos y huesos en la franja que va de los 35 a los 45 años, una etapa que ella considera bisagra y que muchos atraviesan sin demasiada información.

Más allá del número en la balanza

Acá abajo, en estas latitudes, suele pensarse que mantener el peso equivale a mantener la salud. Wright aclaró que eso es un error. La proporción entre músculo y grasa puede modificarse sin que se altere el total que marca la balanza, lo que significa que se puede perder fuerza y ganar grasa aun cuando los números parecen estables. Por eso, dijo, hay que mirar la composición corporal y no quedarse en el registro cotidiano del baño. Su planteo apunta a construir masa muscular como forma de sostener el metabolismo y la funcionalidad, no como un objetivo estético.

Para eso, la especialista sugirió reservar al menos dos sesiones semanales al trabajo de fuerza. Mencionó ejercicios como sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, que involucran varias articulaciones al mismo tiempo. Recomendó cargas altas y series de pocas repeticiones, una lógica que apunta a estimular el músculo de manera intensa y controlada, en lugar de pasar horas con pesos livianos.

Huesos que necesitan estímulo

En la misma línea, Wright recordó que la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años y que, a partir de ahí, necesita señales para mantenerse. Contó que actividades con impacto, como correr, saltar o subir escaleras, son algunas de las formas en que el cuerpo le comunica al hueso que debe conservarse denso y resistente. También hizo foco en la alimentación, donde señaló la importancia de sumar proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que forman parte de la estructura ósea y de la función muscular.

Moverse todos los días, no solo cuando hay tiempo

Además de la fuerza, la médica incluyó la movilidad, el equilibrio y la agilidad como habilidades básicas para la vida diaria. Proponemos dedicarles unos minutos cada día, con trabajos de movilidad articular y ejercicios suaves como yoga, pilates o tai chi, siempre dentro de las posibilidades de cada persona. También sugirió sumar tareas de agilidad que ayudan a reducir el riesgo de caídas, un punto que suele subestimarse en la mediana edad pero que después pesa, y mucho, en la autonomía de los años posteriores.

• Fuerza: al menos dos sesiones semanales con ejercicios multiarticulares y cargas altas.
• Impacto: correr, saltar o subir escaleras para estimular los huesos.
• Movilidad: práctica diaria para mantener articulaciones funcionales.
• Equilibrio y agilidad: ejercicios específicos para reducir el riesgo de caídas.
• Aeróbico: distribución aproximada de 80% suave y 20% intenso, sin abusar de los esfuerzos elevados.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y moderación con el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo.

Aeróbico con cabeza y descanso con criterio

Sobre el trabajo aeróbico, Wright fue clara: la mayor parte del tiempo la actividad debería ser suave, y solo una porción menor debería ser intensa. Advirtió que los esfuerzos breves y repetidos con alta exigencia pueden terminar abriendo la puerta a lesiones en lugar de mejorar la capacidad. En el otro extremo de la rutina, insistió en algo que muchos dejan para último momento: el sueño. Recomendó acostarse y levantarse en horarios estables, dejar pasar varias horas entre la última comida y el momento de ir a la cama, y reducir el consumo de alcohol por su impacto en el sueño profundo.

En la conversación con sus colegas, Wright dejó una idea que funcionó como síntesis y que vale la pena repetir acá, en la calle, entre mates: los hábitos que se sostienen en estas décadas son los que después permiten seguir subiendo las escaleras, levantarse del piso con un nieto o caminar por la rambla sin pensarlo. El cuerpo cambia, claro que cambia, y por eso mismo conviene empezar antes de que el cambio se note demasiado.