Mover el cuerpo, ganar años: por qué la menopausia no es excusa para quedarse quieta

En Buenos Aires uno se levanta muchas veces con la térmica todavía baja, ese frío húmedo que se queda pegado a la piel hasta bien entrada la mañana. Pero el cuerpo, te guste o no, no espera: sigue envejeciendo haga lo que haga uno con el termostato de la cocina. Y a las mujeres, cerca de los cincuenta, les llega una etapa que a veces se vive en silencio, casi como un tema del que no se habla en la mesa familiar. La menopausia, con su cascada de cambios hormonales, pone en jaque a los huesos y a los músculos. Pero no es una sentencia de quedarse quieta, ni mucho menos.

La clave está en entender qué pasa adentro. Cuando bajan los niveles de estrógeno, una hormona que durante décadas protege el tejido óseo, los huesos se vuelven más porosos y frágiles. Es el terreno donde se siembra la osteoporosis, una condición que aumenta el riesgo de fracturas con un tropezón cualquiera. En paralelo, la masa muscular empieza a mermar, y con ella algo tan cotidiano como levantarse de un sillón, subir las escaleras del edificio o cargar las bolsas del super.

Lo que dice la ciencia, en números concretos

Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International juntó 80 investigaciones con 5.581 mujeres posmenopáusicas. El veredicto fue claro: el ejercicio de resistencia tuvo un efecto favorable sobre la densidad mineral ósea de la columna lumbar, el cuello femoral y la cadera. Los beneficios aparecieron tanto en mujeres con osteopenia como en las que ya tenían osteoporosis diagnosticada, y se mantuvieron en programas supervisados por profesionales y en los que cada una hacía por su cuenta en casa.

Los ejercicios de resistencia son más simples de lo que suenan. Se trata de mover los músculos contra una carga: puede ser el propio peso del cuerpo, una banda elástica comprada en cualquier casa de deportes, un par de mancuernas o las máquinas de un gimnasio. La variedad permite adaptar la práctica al bolsillo, al tiempo y a las ganas de cada una, algo que a esta altura de la vida vale oro.

• Pesas libres o mancuernas: permiten trabajar grupos musculares grandes con cargas que se ajustan de a poco.
• Bandas elásticas: baratas, portátiles, ideales para empezar en casa sin complicarse.
• Peso corporal: sentadillas, estocadas, flexiones de brazos adaptadas. Sin elementos, sin excusas.
• Equilibrio y caminatas: el complemento que ayuda a prevenir caídas, el otro gran riesgo cuando los huesos se fragilizan.

La fuerza como inversión en autonomía

Un trabajo publicado en BMC Women's Health siguió durante 20 semanas a mujeres de mediana edad, algunas antes de la menopausia y otras después, entrenando con pesas libres. Todas las que terminaron el programa ganaron fuerza en sentadilla y press de banca. Los cambios en masa muscular no fueron parejos entre los grupos, pero el mensaje de fondo quedó flotando en el aire: el cuerpo responde cuando se lo convoca, a cualquier edad.

Acá abajo, en la provincia, las amigas del barrio suelen contarme que lo que más les cuesta no es el dolor de articulaciones ni el insomnio, sino la sensación de que el cuerpo dejó de responder como antes. Marta, de Lanús, me dijo el otro día mientras tomábamos mate en la vereda que lo que más le interesa no es verse bien en el espejo, sino poder cargar a su nieto sin que le tiemblen los brazos. Es ahí donde el entrenamiento deja de ser un tema de gimnasio y se convierte en una cuestión de vida diaria.

Por eso los especialistas insisten en algo que parece obvio pero a veces se olvida: la fuerza muscular importa más allá del rendimiento físico. Subir al colectivo, levantar una valija, sostener la postura frente a la computadora, mantener el equilibrio cuando el perro sale corriendo, todo eso depende de músculos entrenados. Y se entrena, aclaran, empezando de a poco, con cargas moderadas y subiendo de a graditos, sin la urgencia de los treinta.

El punto de partida, coinciden los investigadores, no necesita ser intenso. Caminar veinte minutos, trabajar el equilibrio parándose en un solo pie apoyada en una silla, sumar fuerza de forma gradual con una banda elástica mientras se mira televisión, ya representa un avance concreto. Lo que cuenta es la constancia, no la épica. Como me dijo una vez la profesora de yoga del club del barrio, doña Ester: mover el cuerpo todos los días un ratito es regalarse años.

“Mover el cuerpo todos los días un ratito es regalarse años.”Ester, profesora de yoga, vecina del barrio