Mark Hyman y la rutina diaria que, según dice, cuida las defensas del cuerpo

La mañana arrancó tibia y algo gris por acá abajo, con esa luz de invierno que entra perezosa por la ventana y que a uno le dan ganas de quedarse un rato más en la cama. Justamente de eso, de cómo pasamos las noches y de qué hacemos cuando nos levanta el resfrío, habló el médico de familia Mark Hyman en una charla con la productora Emma Krebs que circuló estos días y que vuelve a poner sobre la mesa una pregunta que muchos se hacen en la consulta: qué se puede hacer en el día a día para cuidar las defensas del cuerpo sin caer en la promesa mágica de un suplemento o de una moda pasajera.

Hyman, que fundó The UltraWellness Center, arrancó por lo más básico: definió al sistema inmunológico como esa vigilancia interna que se ocupa de virus, bacterias y otras amenazas que nos cruzan a cada rato. A partir de ahí, dejó claro que no existe una sola tecla que alcance y que la defensas, como dice él, se construyen con un conjunto de hábitos sostenidos en el tiempo, no con un frasco que se toma durante una semana.

Sueño, movimiento y manejo del estrés, las tres patas de la propuesta

Entre las recomendaciones que más insistió está la de acostarse y levantarse en horarios regulares, algo que en la vida real suele chocar con turnos rotativos, hijos chicos o pantallas que nadie apaga. Para Hyman, ese orden diario es la base sobre la que se apoyan las otras decisiones. El ejercicio, contó, entra en la misma lógica: no se trata de entrenar a cualquier costo, sino de moverse con regularidad y de ajustar la intensidad cuando el cuerpo manda señales.

En ese punto, el médico marcó una diferencia que a más de uno le va a servir. Cuando aparecen síntomas leves, como una molestia en la garganta o algo de cansancio, sugirió bajar la intensidad y volcarse a una caminata o a una rutina suave, en lugar de forzar el entrenamiento habitual. Pero cuando el cuadro pasa a ser una gripe de libro, con fiebre y malestar generalizado, el consejo fue el opuesto: descansar y evitar el esfuerzo, porque el cuerpo está pidiendo pausa para recuperarse.

Para el manejo del estrés, mencionó herramientas que van desde la meditación y el yoga hasta ejercicios de respiración. Lo que dejó en claro es que no se trata de un hobby sino de una práctica con efectos concretos sobre cómo duerme uno, cómo digiere y cómo responde el cuerpo frente a una infección.

La cocina como aliada: frescos, fermentados y fibra

Del lado de la alimentación, Hyman puso el centro en las preparaciones caseras y los ingredientes frescos, una idea que suena a consejo de la abuela pero que en su planteo aparece asociada a cómo funciona la inmunidad. Entre los alimentos que destacó están:

• Verduras de distintos colores, que suman variedad de vitaminas y antioxidantes.
• Alimentos fermentados, como yogur, chucrut o kéfir, que aportan bacterias al intestino.
• Fibra prebiótica, que él describe como el alimento que nutre a los microorganismos que viven en el aparato digestivo.

En la vereda de enfrente ubicó a los dulces en exceso y a los productos ultraprocesados, a los que señaló como un factor que puede trabajar en contra de ese equilibrio interno. La idea, insistió, no es obsesionarse con una dieta perfecta sino correr el eje de la comida diaria hacia preparaciones simples y reales.

Vitamina D: qué se sabe y qué no sobre el COVID-19

Otro tramo de la charla se lo llevó la vitamina D, un tema que durante la pandemia se discutió mucho y que todavía genera confusión. Hyman fue prudente y arrancó por algo elemental: lo primero es saber qué nivel tiene cada uno en sangre, porque las necesidades varían de persona en persona y no todos deben suplementar.

El estudio que se suele citar al respecto se publicó en 2022 y trabajó con registros de Clalit Health Services, en Israel. Allí se observó que los valores de vitamina D inferiores a 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19. Lo que el trabajo no pudo establecer es que el déficit fuera la causa de esas internaciones, ni tampoco evaluó si tomar suplementos alcanzaba para prevenirlas o para reducir la mortalidad.

Esa aclaración es clave, porque a veces se mezclan dos cosas distintas: que un grupo de pacientes haya presentado niveles bajos y que eso, en paralelo, coincida con cuadros más serios no significa que alcanzar un valor normal en sangre hubiera cambiado el desenlace. Por eso, antes de empezar a tomar cápsulas, la recomendación es medir y hablar con el médico de cabecera.

Hábitos personales y recomendaciones generales, dos cosas distintas

Hacia el final, Hyman mencionó suplementos y preparaciones que usa en su propia rutina, pero dejó una línea clara: varias de esas intervenciones no están listas como recomendación general. La diferencia importa, porque separa lo que cada uno hace con su cuerpo y bajo su propio criterio de lo que la evidencia sostiene para toda la población.

Para Irma Fernández, vecina de Lanús Oeste que sigue estos temas desde que arrancó la pandemia, la parte más útil de este tipo de conversaciones termina siendo justamente esa. Uno escucha y anota, pero después tiene que ir al médico, pedir un análisis y charlar cara a cara qué tiene sentido en su caso. Como dijo el propio Hyman, no hay una única tecla que sirva para todos: la defensa más sólida, insistió, se construye con sueño parejo, comida de verdad, movimiento a medida y cabeza un poco más tranquila, más que con cualquier frasco de moda.