Licuado o rallada: por qué la zanahoria entera le gana al jugo en la mesa de todos los días

Amaneció gris en el barrio de Villa del Parque, con esa luz tibia de las ocho de la mañana que se cuela entre los jacarandáes y deja la vereda a media asta. La mañana, igual, convidaba a prender la pava y ponerse a conversar sobre esas cosas de la cocina de todos los días que uno da por sentadas y que, cuando las revisa con un poco de calma, terminan cambiando bastante el modo en que uno se alimenta. Me junté con Inés Mansilla, vecina del barrio, mientras le daba una mano para pelar unas zanahorias que pensaba rallar para la ensalada del mediodía, y la pregunta cayó sola: qué tiene de distinto tomarse un jugo de zanahoria a mordisquearla cruda, entera, como hacía mi vieja antes de mandarme al colegio.

La respuesta, lo supe después de hablar con varias profesionales de la nutrición, tiene que ver con un detalle que parece menor pero cambia todo lo demás: la fibra. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva dos tipos de fibra, una soluble y otra insoluble, que el exprimido deja afuera junto con el bagazo. Esa fibra es la que regula la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y la que mantiene en forma a la flora intestinal, dos funciones que el jugo, por más rico y anaranjado que se vea en el vaso, no puede cumplir de ningún modo.

Qué se gana y qué se pierde al exprimir

Cuando uno pasa la zanahoria por la juguera, lo que queda en el vaso es básicamente agua, potasio y los carotenoides que le dan ese color naranja taninoso, entre ellos el famoso betacaroteno, que el organismo transforma en parte en vitamina A. Esa vitamina, como explica el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, sirve para fabricar rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener en buen estado las barreras mucosas de las vías respiratorias y del aparato digestivo. A eso se le suma la vitamina C del propio jugo, que oficia de antioxidante y participa en la producción de colágeno.

Ahora bien, el detalle que cambia la discusión de lugar es otro. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la zanahoria y se toma mucho más rápido de lo que uno tarda en masticar una entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda no pasar del diez por ciento de la energía diaria con ese tipo de azúcares. A eso hay que sumarle un dato práctico que muchos olvidan: los jugos envasados suelen traer azúcares añadidos, así que antes de meterlos en el changuito conviene leer la etiqueta con un poco de detenimiento.

Lo que dicen las especialistas

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Por su parte, Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que hace que su jugo ayude a hidratarse, aunque aclaró que el agua sigue siendo la referencia ineludible a la hora de cubrir las necesidades diarias de líquidos. En pocas palabras, tomar jugo de zanahoria no reemplaza tomar agua, por más nutritivo que parezca.

Cuándo sí, cuándo no

• Si la verdura entera, cruda o cocida al dente, es la forma más completa: suma fibra, regula el azúcar en sangre y alimenta la flora intestinal.
• Si el jugo se vuelve una aliada puntual, por ejemplo cuando cuesta masticar, cuando hace falta reponer sales después de un esfuerzo o cuando se busca un extra de hidratación con vitaminas.
• Si los jugos industrializados, conviene mirar la etiqueta para descartar azúcares añadidos y cuidar el tamaño de la porción.
• Si se prepara en casa, mezclarlo con manzana y limón o con pomelo y jengibre cambia el sabor pero también la composición nutricional final, y eso hay que tenerlo en cuenta al armar el resto del día.

La recomendación de la OMS

La Organización Mundial de la Salud sugiere que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra alimentaria por día, una meta que el jugo de zanahoria, por sí solo, no contribuye a alcanzar. La manera más simple de llegar a ese número en la mesa de acá abajo es volver a las fuentes: entera, cruda en ensalada, rallada en la vitrina o apenas cocida al vapor, como se hacía antes en la cocina de las casas de toda la vida.

Cuando me despedí de Inés en la puerta de su casa, con el sol ya acomodado sobre la calle y la bandeja de zanahorias ralladas lista para la ensalada, me dijo algo que me quedó dando vueltas: yo de chica la comía entera porque no había juguera, y mire, fibra no me faltaba. A veces, las recetas de las abuelas terminan sabiendo más que los manuales.