Grasas saturadas en la mesa: cómo leer la etiqueta sin volver loco al vecino de enfrente

Amanece gris sobre Buenos Aires, con esa luz de invierno que entra perezosa por la ventana y deja todo como desteñido, y uno se sienta con el café y empieza a pensar otra vez en lo mismo: qué se pone en la mesa cuando se quiere comer bien sin volverse esclavo de la balanza. El nutricionista inglés Rob Hobson, consultado por distintos medios británicos, puso blanco sobre negro un tema que en la Argentina se discute cada vez que alguien destapa un paquete de queso cremoso o sirve un cucharón de crema sobre el locro. Su planteo es sencillo: las grasas saturadas no se pueden mirar aisladas, hay que leer el alimento entero, con su proteína, su calcio, su fermentación y hasta la cantidad que efectivamente se sirve.

La idea central, la que más me quedó dando vueltas mientras leía, tiene un nombre técnico que después se entiende sola: matriz alimentaria. Es la estructura en la que las grasas saturadas se acomodan junto con el resto de los nutrientes. En el queso, por ejemplo, conviven con proteínas y con calcio, y hay estudios que sugieren que ese propio calcio se pega con ciertos ácidos grasos y traba parte de la absorción intestinal. Entonces no es lo mismo un bocado de queso duro que una feta de manteca derretida sobre el pan, aunque los dos tengan fama de enemigos del corazón.

Queso, yogur y kéfir: la liga de los lácteos

Hobson arranca por el queso y es bastante tranquilizador para el común de la gente. Dice que la mayoría de las personas no necesita sacarlo de la dieta solo por sus grasas saturadas. Ahora, eso sí, la porción manda: habla de unos 30 gramos, que es lo que cabe en un pedacito del tamaño de un pulgar más o menos. Esa porción aporta entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. El yogur entero natural, de 150 gramos, se queda cerca de los 5 gramos y, según el especialista, es de los grandes aliados: se puede servir con frutas, semillas o frutos secos. El kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, mejor en su versión natural y sin azúcar, que es la que se consigue en dietéticas del barrio sin demasiado problema.

Un vaso de leche entera de 200 mililitros, para tener la cuenta al día, viene con algo menos de 5 gramos de grasas saturadas. Es un número que sirve de referencia a la hora de comparar.

Crema, manteca y leche de coco: ojo con la cuchara

Con la crema y la manteca el británico cambia el tono. Pidió usarlas en cantidades chicas, casi como condimento: una cucharada para terminar una salsa, otra para acompañar un poste. En esa sola cucharada de crema se esconden entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la marca y la variedad. En manteca, la misma medida sube hasta los 7,3 gramos, y eso que estamos hablando de una sola cuchara. Acá abajo, en cualquier cocina de provincia, la manteca es casi un miembro más de la familia, así que la advertencia no es menor.

La sorpresa del informe fue la leche de coco entera. Un vaso de 100 mililitros puede pasar los 13 gramos de grasas saturadas. Hobson sugirió, para quienes la usan seguido, ir a las versiones reducidas en grasa. Y aclaró algo que muchos sospechaban pero pocos decían: la leche de coco no es equivalente a un lácteo, su estructura es otra, por más que se la use en café o en licuados.

• Queso duro o semiduro: unos 30 gramos por porción, aporta 5 a 6 gramos de grasas saturadas, acompañado de proteínas y calcio.
• Yogur entero natural de 150 gramos: cerca de 5 gramos de grasas saturadas, se puede sumar frutas, semillas y frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: alternativa fermentada con bacterias y levaduras, mejor evitar las versiones azucaradas.
• Leche entera, vaso de 200 mililitros: algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.
• Crema: una cucharada equivale a 3,5 a 5 gramos; se recomienda usar cantidades chicas.
• Manteca: una cucharada suma cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos cada 100 mililitros; preferir versiones reducidas en grasa.
• Cortes de carne magros: aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, e integran una alimentación saludable.