El truco para empezar el día con más fibra sin cambiar de menú

La mañana en Lanús amaneció tibia, con esa luz gris clara que entra por la ventana de la cocina antes de que salga el sol. Mientras la pava empezaba a silbar, me puse a leer lo que dice la Organización Mundial de la Salud sobre la fibra y la verdad es que me quedé pensando: veinticinco gramos por día parece un montón cuando uno mira la mesa del desayuno y ve dos tostadas con mermelada. Pero después aparece el truco, que es no cambiar toda la rutina sino ir sumando de a poco, casi sin darse cuenta. Y acá abajo, en la provincia, donde el mate de la mañana y las facturas todavía pelean con el yogur y la avena, la idea de sumar fibra sin complicarse la vida suena bastante razonable.

Lo que recomiendan los organismos internacionales es bastante claro: hay que llegar a un mínimo de veinticinco gramos de fibra por día, presente de manera natural en los alimentos, y al menos cuatrocientos gramos diarios de frutas y verduras. Pero la cifra no es solo una cuestión de matemáticas, porque el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos advierte que un salto brusco en el consumo puede traer gases e hinchazón abdominal, sobre todo en personas que venían ingiriendo muy poca fibra. De ahí que la sugerencia sea avanzar de manera gradual, sin apuro, y acompañarlo con suficiente líquido, aunque aclaran que la cantidad de agua depende del tamaño corporal, la salud, la actividad física y hasta el lugar donde uno vive.

Pequeños reemplazos, grandes diferencias

Conversé con Marta, vecina de Banfield, que desayuna desde hace años un yogur natural con unas cucharadas de granola. Me contaba que hace unos meses le sumáramos frutos rojos y un poco de chía o lino molido, y que con ese cambio mínimo notó la diferencia. Esa es, justamente, la lógica que repiten los especialistas: trabajar sobre lo que ya se come, sin reorganizar toda la mañana. Si la costumbre es un pan con huevo, el consejo es pasar a un pan integral y sumarle palta y una fruta, para reunir en la misma comida fibra, grasas saludables y vitaminas. La avena, por su parte, ofrece una base a la que se le pueden agregar frutas frescas, bananas, manzanas ralladas, lo que haya en la heladera.

• Yogur natural con frutos rojos y una cucharada de chía o lino molido.
• Pan integral con palta y una fruta entera al lado de las tostadas.
• Avena cocida o remojada con banana, manzana rallada o nueces.
• Tortilla de arroz integral, quinoa o batata con verduras salteadas.
• Fruta entera en lugar de jugo, porque al procesarla se pierde fibra.

Fruta entera, siempre mejor que jugo

Otro punto que aparece en las guías internacionales y que vale la pena recordar tiene que ver con la forma de consumir la fruta. La Asociación Estadounidense del Corazón es bastante categórica al respecto: siempre es preferible la fruta entera, porque cuando se la procesa para obtener jugo el contenido de fibra cae de manera considerable. Además de las frutas, las verduras, los cereales integrales, los porotos, las nueces y las semillas figuran como fuentes confiables de este nutriente. Por eso, en la primera comida del día también se pueden aprovechar preparaciones saladas: un poco del arroz integral que sobró de la noche, la quinoa, la batata asada o las verduras que quedaron en la heladera pueden terminar dentro de una tortilla o un salteado rápido, sumando fibra junto con proteínas y grasas saludables.

También hay que decir que cada cuerpo responde de manera distinta, y que no todas las fibras son iguales. Para quienes tienen síndrome de intestino irritable, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales señala que la fibra soluble puede ayudar a aliviar algunos síntomas, aunque aclara que la mejor estrategia pasa por una evaluación profesional que permita ajustar los cambios de manera personalizada. La orientación general, en cualquier caso, es incorporar variedad y prestar atención a la tolerancia de cada uno, algo que en casa, con el correr de los días, se va detectando sin mayores complicaciones.

“Marta me dijo algo mientras se servía el segundo café que me pareció que resumía todo: 'No se trata de dejar de comer lo que a uno le gusta, sino de ir sumándole cosas que te hacen bien, sin apurarte y escuchando al cuerpo'.”Marta, vecina de Banfield