El plato anti-inflamatorio: qué comer para apagar el fuego silencioso que también cansa

La mañana en Buenos Aires arrancó con una luz pálida, casi de invierno, esa que entra por la ventana de la cocina y se queda sobre la mesada mientras uno prepara el primer mate. Acá abajo, en la provincia, la rutina de abrir la heladera y decidir qué cocinar se volvió, para muchos, una pregunta de salud que va bastante más allá del hambre. Es que en los últimos años se instaló una preocupación que mezcla el cuerpo y la energía: la idea de que lo que se come puede inflamar, en silencio, y de que esa inflamación, con el tiempo, también se siente como cansancio.

La inflamación crónica no es un dolor de garganta ni un golpe en la rodilla. Es un estado bajo, persistente, en el que el sistema inmunitario queda como encendido en una llama chica. Cuando eso se sostiene en el tiempo aparece asociado con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares, según coinciden revisiones de centros como la Universidad de Harvard, la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland. Y hay otro dato que cada vez miran más los médicos: ese mismo proceso se cruza con el cansancio que no se va ni con ocho horas de sueño.

El patrón que más respaldo acumula

Lo interesante es que la evidencia no apunta a un superalimento ni a una cápsula mágica, sino a una combinación estable. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros forman la base que se repite en los estudios. Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles (esos compuestos vegetales que están en las frutas, el té, el cacao y el aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que además de regular el intestino nutre a las bacterias beneficiosas que viven en él. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado completan la estructura.

• Verduras de hoja verde y vegetales de colores intensos.
• Frutas variadas, mejor con cáscara cuando se pueda.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas.
• Nueces y semillas en cantidades moderadas.
• Aceite de oliva extra virgen como grasa principal.
• Pescados grasos, como atún, caballa, sardina o salmón.
• Granos enteros por encima de los refinados.

Del otro lado del mostrador aparecen los protagonistas que mejor conviene poner en segundo plano: carbohidratos refinados, bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas, frituras y ultraprocesados. La lógica es la misma: reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas para bajar la carga inflamatoria que el cuerpo soporta todos los días.

Qué dice la ciencia sobre el cansancio

Sobre el vínculo directo entre dieta y energía, la evidencia existe pero todavía es preliminar. Una revisión publicada en la revista Nutrients, que reunió 21 ensayos clínicos, encontró que un patrón alimentario con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo, igual, advierte que los resultados son más sólidos cuando se evalúa la dieta completa que cuando se aísla un solo nutriente en dosis altas. El mensaje, en criollo: no hay que buscar la vitamina ni el suplemento que arregle todo, sino ordenar el plato del día.

Cómo empezar sin frustrarse en el intento

La Clínica Cleveland, una de las instituciones más citadas en cardiología y nutrición de Estados Unidos, suele remarcar un punto práctico que acá abajo muchos subestiman: los cambios bruscos rara vez se sostienen. Por eso recomienda tomarse un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, dicen, no es hacer una lista enorme de prohibiciones, sino identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos que ya forman parte del consumo habitual y empezar por ahí.

Como me decía esta semana Marta, vecina de Lanús Oeste, mientras hacíamos cola en la verdulería del barrio, ella viene notando que a la tarde le cae un sueño pesado desde hace años, que las siestas ya no la recuperan y que el médico le repite que mire lo que come. Todavía no arrancó, pero ya tiene la bolsa llena de espinaca, batata y nueces. A veces, dice, alcanza con empezar por el carrito.