El kiwi y la ciruela pasa se disputan el trono de las frutas contra el estreñimiento: qué dice la ciencia
Dos frutas concentran la mayor parte de la evidencia clínica para mejorar la regularidad intestinal antes de recurrir a medicamentos. Gastroenterólogos explican cómo actúa cada una, qué las diferencia y por qué ninguna reemplaza un abordaje integral.
La consulta gastroenterológica por estreñimiento es una de las más repetidas en cualquier guardia o consultorio de barrio, y acá abajo, en la provincia, la pregunta de turno suele ser la misma: si me como un kiwi todas las noches, ¿se me destraba el intestino? La respuesta, como casi todo en medicina, no es tan simple como abrir la heladera y esperar el milagro, pero hay dos frutas que aparecen una y otra vez en los estudios, en las guías internacionales y en el boca a boca de los pacientes: el kiwi verde y la ciruela pasa, dos aliadas con mecanismos bien distintos que conviene conocer antes de elegir.
El kiwi: fibra que retiene agua y ablanda las heces
La Organización Mundial de Gastroenterología pone a la fibra y a la hidratación como los dos primeros escalones del tratamiento dietario del estreñimiento, antes de pasar a cualquier medicación. El kiwi encaja perfecto en ese perfil, porque suma fibra soluble e insoluble, retiene agua en el intestino delgado y ayuda a que las deposiciones salgan más blandas y con menos esfuerzo. Un ensayo multicéntrico que revisó el American College of Gastroenterology encontró que comer dos kiwis verdes por día se asoció con al menos una evacuación espontánea completa más por semana en personas con estreñimiento funcional o con síndrome de intestino irritable con predominio de constipación, y además se notaron mejoras en la consistencia y en el esfuerzo al ir al baño.
La ciruela pasa: sorbitol y fenoles que atraen agua
La ciruela pasa juega en otra cancha. Aporta fibra y pectina, sí, pero el truco está en el sorbitol, un alcohol de azúcar que el intestino delgado absorbe de manera incompleta. Lo que no se absorbe se queda en la luz intestinal y arrastra agua hacia adentro, lo que ablanda el bolo fecal y facilita el paso. Una revisión publicada en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos sumó a la lista unos compuestos fenólicos de la ciruela pasa que también aportan a su efecto laxante. La clave acá es que su acción se apoya más en aumentar el volumen y la humedad de las heces que en acelerar el tránsito intestinal de manera.
¿Cuál gana? La tolerancia de cada uno
- Estudios comparativos que pusieron al kiwi, a la ciruela pasa y al psyllium en la misma mesa registraron mejoras parecidas en la frecuencia de evacuaciones espontáneas completas en personas con estreñimiento crónico.
- No hay un ganador indiscutido: la diferencia práctica pasa por la tolerancia de cada organismo.
- El kiwi suele generar menos distensión abdominal y menos molestias que la ciruela pasa.
- La ciruela pasa mantiene su ventaja cuando el problema central son las heces duras y secas.
- En los dos casos la incorporación a la dieta tiene que ser gradual para evitar gases y malestar.
Como me dijo Marcela, del barrio de San Telmo, que viene peleando con el tema desde hace años y probó de todo, las dos funcionan, pero cada cuerpo es un mundo, y lo que al vecino le destrapa el intestino a vos te puede hinchar como un globo. Por eso los especialistas insisten en que ninguna fruta, por sí sola, resuelve un cuadro de estreñimiento si no se acompaña con más agua en la botella, más fibra en el plato y un ritmo de vida que ayude a que el intestino no se haga el remolón.
