El dulce de membrillo, un aliado posible para las carreras largas: cómo sumarlo sin que el estómago lo pague

Amaneció con esa luz gris de julio que se pega a las veredas de Buenos Aires, húmeda y todavía sin decidirse entre el frío y el llovizno, y yo bajé hasta la sede del club de corredores del barrio de Belgrano, donde Daniel, un vecino de toda la vida que ya lleva seis maratones encima, me esperaba con una bandeja de membrillo cortado en cubos y una pregunta que le venía dando vueltas desde la última larga: si ese dulce de toda la vida, el de la tacita de queso y el té de las cinco, realmente le podía sacar de un apuro en el kilómetro treinta.

Un combustible casero que no reemplaza al gel

Porque la verdad, estimado lector, es que sí y es no al mismo tiempo. El dulce de membrillo es una fuente interesante de carbohidratos de absorción relativamente rápida, viene al pelo para sumar energía en carreras largas y, comparado con un gel importado, sale una fracción de lo que cuesta. Pero tiene letra chica: una porción cortada a ojo puede esconder entre 15 y 35 gramos de azúcar por trozo dependiendo del tamaño y la receta, y eso obliga a hacer números antes de salir a correr.

“Yo lo empecé a usar porque es lo que tenía en la heladera, pero terminé pesándolo. Ahora sé que cada cubo de unos 30 gramos me deja cerca de 18 gramos de carbohidratos, y así calculo cuántos me llevo a la cintura.”Daniel, vecino del barrio de Belgrano

• Revisar la etiqueta del dulce comercial o calcular los carbohidratos si es casero, recordando que la receta cambia el aporte real.
• Cortar porciones parejas y, si se puede, pesarlas para equiparar la energía que brindaría un gel o una barrita.
• Probar el dulce en entrenamientos largos antes de llevarlo a una carrera: la fibra y los posibles agregados pueden jugar una mala pasada en plena exigencia.
• Combinarlo con agua y, si la carrera pasa de una hora o el día viene pesado de calor y humedad, sumar electrolitos con sodio.
• Después del esfuerzo, sumar proteínas y minerales a la comida de recuperación: el membrillo solo no alcanza para reponer todo lo que se perdió.

Acá abajo, en la provincia, la discusión se repite en cada grupo de entrenamiento: hay quienes juran que el membrillo les cambia la carrera y quienes terminaron trotando con el estómago revuelto por comerse dos trozos de más al pie de una subida. Los especialistas coinciden en algo simple: durante esfuerzos de más de una hora se apuntan a consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, ajustando esa cifra a la tolerancia intestinal, la intensidad y el ambiente, como recuerdan la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Asociación Dietética Británica. La clave, dicen, no es solo sumar energía sino también planificar la hidratación y los electrolitos en paralelo, porque el dulce de membrillo no repone líquidos ni aporta el sodio que se pierde con el sudor en sesiones largas.

Y acá viene el dato que muchos se llevan por delante: lo que se come después también cuenta. Tras una carrera exigente, reponer carbohidratos es apenas una de las patas de la recuperación; según el esfuerzo y el tiempo que falta hasta la próxima sesión, la comida de la meta debería incluir proteínas, líquidos y minerales para que el cuerpo termine de cerrar el círculo. Usar al miembro de la mesa familiar como única herramienta deja la recuperación a medias, por más rico que sea.

Un consejo que se repite en la cocina y en la ruta

Antes de meter el membrillo en el cinturón de hidratación, conviene entrenarlo como se entrena cualquier otro alimento: probarlo en series largas, ver cómo se porta el estómago, ajustar el tamaño del trozo y, sobre todo, recordar que ningún dulce, por más criollo que sea, reemplaza por sí solo un plan de hidratación y reposición. Daniel, que ya lleva varios fines de semana afinando el suyo, lo resume con esa frase que a mí me quedó sonando toda la semana mientras caminaba de vuelta por la calle Sucre: comer bien antes y después vale más que cualquier golosina del kilómetro treinta.