Después de los 50, la fuerza también se entrena: por qué mover el cuerpo a tiempo cambia la vejez

La mañana en Buenos Aires amaneció con esa luz tibia de junio que se cuela entre los edificios y obliga a entrecerrar los ojos apenas uno sale a la vereda. En una plaza de Boedo, un grupo de vecinos y vecinas de entre 50 y 75 años se acomodaba en los bancos con botellas de agua, mientras una profesora acomodaba mancuernas y bandas elásticas sobre el piso de goma. Acá abajo, en la provincia, la escena se repite en clubes de barrio, en plazas de Moreno y de Quilmes, y también en los pasillos de los centros de jubilados donde cada vez más gente entiende que envejecer no es una condena a dejar de moverse, sino todo lo contrario: una invitación a moverse mejor y con más cuidado.

Levantarse de una silla, llevar las compras del super, alcanzar un estante alto o simplemente agacharse a recoger algo del suelo son actos tan cotidianos que uno los da por descontados. Sin embargo, todos dependen de una combinación de fuerza muscular, equilibrio y movilidad articular que empieza a deteriorarse mucho antes de lo que se cree. La pérdida de fuerza puede comenzar de manera gradual a partir de los 30 años, aunque sus efectos se perciban recién décadas después, cuando el cuerpo empieza a dar señales que ya no se pueden ignorar.

Por qué la fuerza se vuelve una aliada a partir de los 50

Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, la rutina ideal para adultos mayores de 50 años incluye trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. Pero la cifra es apenas una guía: lo más importante es que la elección de movimientos y cargas contemple la condición física y los antecedentes de salud de cada persona, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes. Antes de empezar cualquier plan, conviene consultar a un profesional de la salud, coinciden los especialistas.

El entrenador certificado Charlie Grundas lo explica con una imagen muy clara: el propósito no es levantar pesas enormes ni perseguir marcas de gimnasio, sino preservar los movimientos que usamos todos los días. Por eso, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas concretas que se busca sostener. Una sentadilla con una pesa frente al pecho, por ejemplo, trabaja piernas, glúteos y abdomen, que son los músculos que se ponen en juego al levantarse de una silla. La clave, dice Grundas, es que el descenso llegue hasta una posición cómoda, sin forzar las articulaciones ni perder la estabilidad.

Cuatro gestos de la vida diaria, cuatro ejercicios para cuidarlos

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen. Sirve para entrenar el acto de levantarse de una silla o de un sillón bajo.
• Peso muerto rumano: lleva las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas. Se puede aprender sin carga y luego sumar una mancuerna o pesa rusa. Replica el movimiento de agacharse a recoger algo del piso.
• Press de hombros sentado: fortalece la musculatura que se usa para elevar los brazos, como cuando se guarda la vajilla en un estante alto o se cambia una cortina.
• Sentarse y levantarse del suelo: combina fuerza, movilidad y control corporal. Grundas propone empezar con tres a cinco repeticiones, ayudarse con las manos si hace falta y reducir los apoyos de manera progresiva.

El equilibrio, muchas veces relegado en las rutinas tradicionales, es otra pieza clave de la autonomía. El entrenador certificado Will Hewitt señala que fortalecer el abdomen contribuye directamente a mantener ese equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, que son una de las principales causas de pérdida de independencia en la edad adulta. Una alternativa accesible es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas apenas elevadas. Para quienes recien comienzan, apoyar las manos sobre un banco firme reduce la dificultad y permite ganar confianza de a poco.

En la plaza de Boedo, después de la clase, María del Carmen, de 63 años, se seca la frente con el dorso de la mano y me cuenta mientras acomoda su botella de agua que empezó a entrenar cuando le diagnosticaron osteoporosis y el médico le dijo que si no movía el cuerpo, en pocos años iba a necesitar ayuda para casi todo. Hoy, asegura, puede subir las bolsas del supermercado hasta el tercer piso por escalera sin quedarse sin aire. "No es que me sienta joven otra vez, pero sí me siento entera, y eso a mi edad es un lujo que no tiene precio", dice, mientras acomoda la banda elástica en la mochila y se despide con la mano.