Después de los 30, los huesos también se cuidan: qué dice la especialista que hay que hacer para que no se pasen factura las décadas

La mañana en Buenos Aires se despertó con esa luz finita del invierno, esa que entra lateral por la ventana y deja todo con un tono gris azulado, como si la ciudad todavía no terminara de decidir si quiere salir de la cama. En la redacción me acomodé con el café bien cargado y, mientras el termo chorreaba la última gota, me puse a leer con calma un informe que llegó desde el otro lado del mundo: una especialista en salud ósea, Elaine Dennison, desgranó en una entrevista reciente cómo hay que cuidarse los huesos una vez que se cruza la barrera de los 30, una edad que muchos asocian todavía con la juventud pero que, para el esqueleto, marca el inicio de otra etapa.

La idea central es bastante gráfica y, a la vez, un poco inquietante: la masa ósea alcanza su máximo cerca de los 30 años y, desde ese pico, empieza una especie de meseta que puede mantenerse o empezar a caer, según los hábitos y los antecedentes de cada uno. Lo explicó Dennison, quien insistió en que conservar esa masa ósea acumulada ayuda a reducir de manera muy concreta el riesgo de fracturas en la vida adulta, algo que en Argentina no es un dato menor: las fracturas por osteoporosis son una causa frecuente de internación en personas mayores, sobre todo en mujeres después de la menopausia.

Cuando una fractura es la primera señal de alerta

La especialista fue muy clara al describir un escenario que suena familiar en cualquier guardia hospitalaria acá abajo, en la provincia y en la ciudad: alguien se tropieza en la vereda, se cae desde su propia altura y termina con una fractura de cadera, de muñeca o de columna. Para Dennison, ese tipo de episodio, sin un golpe de magnitud, puede ser la primera señal visible de que los huesos vienen perdiendo densidad en silencio, porque la osteoporosis suele avanzar sin dar síntomas hasta que aparece la lesión.

Por eso, la especialista puso el foco en los antecedentes, tanto personales como familiares, como una herramienta clave para evaluar el riesgo incluso cuando todavía no pasó nada. En la lista que mencionó aparecen las fracturas de cadera, muñeca o columna ocurridas en familiares directos, el uso prolongado de corticoides, el tabaquismo y ciertas enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes. Para dimensionar ese riesgo existen estudios específicos, entre ellos la densitometría ósea DEXA y herramientas de cálculo como FRAX, que permiten a los médicos orientar las decisiones clínicas antes de que el cuerpo avise con un hueso roto.

Ejercicio con carga, alimentación equilibrada y prevención de caídas

El otro gran capítulo de la charla tiene que ver con lo cotidiano, con lo que se hace todos los días y que, sumado de a poco, termina definiendo la salud de los huesos. Dennison separó el cuidado en tres ejes que se retroalimentan: una alimentación rica en calcio y proteínas, actividad física que le imponga carga al esqueleto y, en el caso de los adultos mayores, un trabajo específico para mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio, que es la mejor manera de reducir las chances de terminar en el piso tras un tropezón. Como dijo la especialista, la resistencia del hueso importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe.

• Cargar el hueso: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar son las actividades que mejor estimulan el tejido óseo, porque le imponen una carga mecánica que lo obliga a adaptarse. Eso sí, quien tenga baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesita orientación profesional antes de empezar a levantar pesas.
• Nadar no alcanza para el hueso: la natación suma beneficios musculares y cardiovasculares, pero como el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto.
• En la mesa, calcio y proteínas: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales aportan calcio; la vitamina D es clave para absorberlo y mineralizar el hueso, y Dennison sumó a las vitaminas K y C y al magnesio dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras.

Hay un dato que me parece importante subrayar porque suele quedar afuera de las conversaciones de café: la menopausia es uno de los momentos donde la balanza se puede inclinar para el lado equivocado. La caída de estrógenos que se produce en esa etapa puede acelerar la pérdida de tejido óseo, porque el hueso sigue renovándose toda la vida y el problema aparece cuando la degradación supera a la formación. La buena noticia, si se quiere ver así, es que la mayoría de las recomendaciones de Dennison son las mismas que sirven antes y después de ese momento: moverse con peso, comer con criterio y controlar los factores de riesgo.

Cuando me levanté a buscar más café, pensé en Jorge, un vecino de Boedo que el mes pasado se cayó yendo a comprar pan y terminó con el radio roto. Tiene 67 años, fuma desde los 18 y nunca se hizo una densitometría. Cuando le conté lo que había leído me dijo, mientras se servía el mate, que le llamaba la atención que nadie le hubiera explicado antes que una fractura así, de la nada, podía ser una señal. No es que la medicina no lo sepa, claro que lo sabe, pero a veces hace falta que alguien lo cuente para que se termine de entender. La especialista lo dijo casi con las mismas palabras: la osteoporosis pasa inadvertida hasta que aparece la lesión, y por eso la consulta a tiempo, con los antecedentes sobre la mesa, puede marcar una diferencia enorme antes de que el cuerpo se encargue de avisar con un hueso roto.