Después de dos semanas sin moverse: qué se pierde primero, el aire o la fuerza

Arrancó la mañana con esa brisa fresca que en Buenos Aires aparece apenas se asoma el sol, cuando la luz todavía se recuesta sobre las veredas y uno sale a hacer las compras sin apuro. En la plaza del barrio, Jorge, un vecino de Caballito que va todas las tardes a caminar y los sábados trotar, me dijo mientras acomodaba su botella de agua: "Volví de las vacaciones y las primeras cuadras fueron un sacrificio, como si nunca hubiera corrido". Esa sensación, que muchos reconocen después de un viaje, una gripe o una lesión, tiene una explicación que conviene conocer antes de volver a exigirle al cuerpo.

La resistencia se va antes que la fuerza

Las adaptaciones que se construyen con el entrenamiento no desaparecen al mismo ritmo. Según Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, la capacidad aeróbica es más sensible a una interrupción de la actividad que la fuerza muscular. Alrededor de las dos semanas de inactividad puede comenzar a bajar la función cardiopulmonar, y eso se traduce en quedarse sin aire más rápido, sostener menos el ritmo o sentir que el corazón se acelera apenas uno empieza a correr o pedalear. La masa muscular, en cambio, suele mostrar una caída recién después de tres a cuatro semanas de suspensión completa.

El especialista aclaró que esos plazos no funcionan igual para todos. El entrenamiento acumulado y la edad influyen en la respuesta del organismo: quienes llevan años moviéndose tienden a conservar mejor sus adaptaciones. Además, las tareas cotidianas, subir escaleras, cargar bolsas, trabajar en obras acá abajo en la provincia, pueden demorar la aparición de pérdidas relevantes de fuerza, algo que no ocurre cuando la pausa es en cama por una enfermedad.

• A las dos semanas de pausa suele empezar a caer la función cardiopulmonar, lo que se nota al correr o andar en bicicleta.
• La fuerza muscular recién comienza a mermar entre las tres y cuatro semanas de inactividad total.
• Las personas con más años de entrenamiento tienden a conservar mejor sus logros.
• Las tareas del día a día ayudan a sostener la masa muscular durante una pausa.

Cómo volver sin pagar el precio

El entrenador personal Andy Stern, consultado por el portal, fue claro con su recomendación para retomar: dedicar unos días a recuperar energía, sostener una buena hidratación y aumentar la exigencia de forma gradual. Shaw, por su parte, insistió en mantener durante la pausa un consumo adecuado de proteínas para ayudar a conservar el músculo, mientras que Stern sugirió sumar movimiento suave y, cuando se pueda, repetir los movimientos habituales del entrenamiento con una carga menor.

La vuelta requiere ajustar las expectativas a las primeras sesiones y recuperar progresivamente el ritmo previo. Para Jorge, el de Caballito, eso significó aceitar el cuerpo con caminatas y estiramientos antes de volver a trotar: "Hay que escucharse y tener paciencia, porque el cuerpo recuerda, pero necesita tiempo para volver a aceitarse". Con esas precauciones, la pausa puede integrarse como parte del proceso y dejar al organismo listo para rendir mejor en las semanas siguientes.