Cuidar la memoria empieza en lo cotidiano: claves simples que recomiendan los especialistas

La mañana se levantó con esa neblina finita que se queda pegada al parabrisas y una luz pálida que entra por los ventanales de los cafés del centro. En la mesa de siempre, mientras el café va entregando su primer calor, un lector me comenta, con tono de hallazgo: "Mirá, hace un tiempo noté que se me escapaban nombres y datos. Y la verdad, empecé a preguntarme qué estaba haciendo mal". Se llama Rubén, vive en Caballito, y su reflexión sirve como puerta de entrada a una preocupación que comparten muchas personas a partir de los 40 o 50 años: cómo cuidar la memoria sin recurrir a atajos milagrosos ni a promesas de suplementos mágicos.

El planteo de fondo lo resume con claridad Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, una de las voces consultadas en el último relevamiento internacional sobre el tema. Para Small, la organización del día es el primer punto de apoyo: cuando se contestan mensajes mientras se habla por teléfono o se responde un correo mientras se cocina, el cerebro entra en un péndulo permanente que, lejos de rendir más, aumenta los errores y dispara estrés, uno de los factores que más castigan a la memoria de corto plazo.

Menos fragmentación y más foco

• Dejar el celular fuera del alcance durante una tarea concreta, aunque más no sea por media hora.
• Reservar bloques fijos del día para revisar el correo y las notificaciones, en lugar de atenderlas en cualquier momento.
• Agrupar los trámites administrativos y las llamadas pendientes en una misma franja horaria, para no saltar de tema todo el tiempo.
• Antes de buscar un nombre en el buscador del teléfono, intentar unos segundos reconstruirlo mentalmente: ese pequeño esfuerzo entrena al cerebro.

Ese último punto lo refuerza Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, que describe cómo el trabajo de recordar activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos regiones centrales en el almacenamiento y la recuperación de recuerdos. Es, en definitiva, la misma lógica que se aplica cuando se le pide a alguien que cuente los meses del año al revés o que repita una lista de palabras antes de buscarla en una agenda: ejercitar el músculo de la memoria es, sobre todo, proponerse pequeños retos cotidianos.

Dormir bien, moverse y alimentarse con cabeza

El descanso ocupa un lugar propio en cualquier manual de cuidado cognitivo. Mientras se duerme, el cerebro ordena lo aprendido durante la jornada, y por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho sanitario sino una necesidad concreta. Mednick suma un dato que suele sorprender a los lectores: una siesta de alrededor de 30 minutos puede servir como complemento del sueño nocturno y ayuda a fijar información, sobre todo cuando se atraviesa un período de estudio o de mucho trabajo intelectual.

El movimiento físico, aunque parezca ajeno al asunto, también conversa con la memoria. Small explica que el ejercicio mejora el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y estimula la producción de proteínas que sostienen la comunicación entre las neuronas. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron a buen ritmo durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación. No hace falta inscribirse en un maratón: alcanza con caminatas sostenidas.

En la mesa, mientras Rubén pide un segundo café, la conversación se corre hacia la comida. Los especialistas consultados ponen el foco en el patrón MIND, una guía que combina lo mejor de la dieta mediterránea y de la dieta DASH, y que promueve cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos y pescados grasos, en especial los azules como la caballa, el atún y la sardina. La idea, aclaran, no es restrictiva sino más bien un replanteo de los reemplazos: sumar lo que alimenta al cerebro y dejar en segundo plano lo que lo entorpece.

Conversar, aprender y dejarse acompañar

Hay un último capítulo, quizá el más humano, que los especialistas colocan como cierre: la vida social y el aprendizaje permanente. Conversar de verdad, sin la pantalla como intermediaria, exige escuchar, interpretar y, sobre todo, recuperar recuerdos propios para intervenir en el intercambio. A eso se suman actividades como tocar un instrumento, estudiar un idioma o volcarse a un oficio nuevo, que obligan a sostener la atención y a manejar información en simultáneo. Acá abajo, en cada barrio, hay centros culturales, clubes de jubilados y talleres municipales donde se ofrecen opciones gratuitas o muy accesibles para sumarse, una forma práctica de mantener la cabeza activa sin la solemnidad de las promesas mágicas.

“La memoria no se pierde de un día para el otro; se cuida con hábitos pequeños sostenidos en el tiempo.”Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health