Cuatro ejercicios, un mismo objetivo: cómo reorganizar el trabajo de pecho con poleas según Raúl Notario

Acá abajo, en esta provincia donde el calor de enero suele pegar sin aviso, uno sale temprano a caminar y se cruza con algún vecino que ya está haciendo las compras con la gorra bien calada. Hace unos días me encontré con Raúl Notario, que vive por la zona de Nueva Córdoba, y mientras tomábamos un café en una mesa de la plaza me terminó contando, casi sin querer, cómo se puede trabajar el pecho con poleas sin tener que cargar una barra sobre los hombros. La charla arrancó por un comentario sobre el dolor de espalda que arrastra desde hace meses y derivó, como suele pasar, en una explicación bastante detallada sobre entrenamiento. Me dijo algo que me quedó dando vueltas: lo que cambia entre un ejercicio y otro no es la cantidad de repeticiones, sino la posición del cuerpo y la manera de sostener el tronco mientras el brazo se mueve.

Notario es graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, así que cuando habla de estas cosas uno escucha y toma nota. Lo que propone es una rutina que reúne cuatro movimientos con poleas, todos con una pauta común: tres series de 12 a 15 repeticiones, pero por cada brazo por separado. Ese número corresponde a un lado, no a la suma de los dos, y la idea, según me explicó, es equilibrar la distribución del esfuerzo. Lo que varía entre las variantes es la trayectoria del brazo y, sobre todo, la forma de apoyar el cuerpo.

Los apoyos que cambian el ejercicio

• Press con zancada: una pierna queda adelantada mientras se realiza el empuje, sin desplazarse durante el movimiento.
• Aperturas: la posición pasa a ser de rodillas, con intervención de glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso abdominal para sostener la postura.
• Elevaciones con polea en rodillas: se suman abdomen, glúteos y región lumbar al trabajo de sostén.
• Cierre unilateral: el brazo debe pasar la línea central del abdomen con el tronco firme.

La diferencia entre las variantes no termina en los apoyos. También cambia cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral, el brazo tiene que cruzar la línea media del abdomen mientras el tronco se mantiene firme, y Notario vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. Las elevaciones, en cambio, ponen el acento en la parte superior del pecho y exigen mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido. El press, mientras tanto, incluye flexión y extensión: para ese movimiento el especialista recomienda tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender.

Un mismo volumen, distintas exigencias

Al final del recorrido, lo que queda es una propuesta que mantiene el mismo volumen de repeticiones pero modifica las demandas de postura y movimiento a lo largo de la secuencia. Entre ejercicio y ejercicio se modifican los apoyos, las trayectorias y el grado de participación del abdomen y la zona lumbar, que termina actingdo como una especie de andamiaje silencioso de todo el trabajo. Lo dijo Notario, y lo cito textual porque me parece que vale la pena: uno termina entrenando el pecho sin darse cuenta de que también le está pidiendo al cuerpo entero que se banque firme.