Cinco movimientos de pocos minutos que pueden cambiar cómo se transita la calle después de los 50

La mañana en Buenos Aires arrancaba con esa bruma finita que se pega a los vidrios y que después se va abriendo de a poco, como si la ciudad misma se despertara con pereza, y en la vereda de casa, mientras esperaba que el colectivo pasara, vi a don Ramón, del barrio de Caballito, apoyarse en la pared para subirse el pantalón después de agacharse a levantar las llaves que se le habían caído al piso, y me quedé pensando en algo que parece menor pero que no lo es: cada vez que una persona se inclina, se levanta, cruza una calle despareja o gira para esquivar un pozo, está poniendo en juego un mecanismo que se entrena o se deja de entrenar, y que después de los 50 años pide un poco más de atención que antes.

Por eso me llamó la atención una recomendación sencilla que vienen difundiendo el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos y la American Geriatrics Society, junto con fisioterapeutas como Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, que proponen cinco movimientos concretos para sumar a la rutina diaria y cuidar el equilibrio y la movilidad cotidiana, que son justamente las capacidades que se usan cuando uno se sienta en el colectivo, se agacha a buscar algo en el placard o se da vuelta para atender el timbre.

Los cinco ejercicios que recomienda la guía

• Sentarse y levantarse de una silla, varias veces, con control, para entrenar la fuerza de las piernas y la coordinación al pasar de estar sentado a estar de pie.
• Una apertura del pecho contra la pared, con ambos brazos apoyados y el cuerpo dando un paso atrás, para movilizar hombros y torso y trabajar la postura.
• Elevaciones de talones y luego de la parte delantera del pie, con una silla o mesada firme como apoyo, para activar los tobillos y los músculos que estabilizan la marcha.
• Caminata o posición en tándem, es decir, un pie directamente delante del otro como si se caminara por una cuerda, para reducir la base de apoyo y desafiar el equilibrio.
• Elevación lateral de una pierna estando de pie, con apoyo cercano, para trabajar los músculos de la cadera que sostienen cada paso.

Las recomendaciones insisten en un punto que parece obvio pero que vale la pena repetir, y que el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento subraya con bastante claridad: la actividad física después de los 50, y sobre todo cuando se superan los 65, no es una sola cosa, sino que conviene combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y siempre ajustando la intensidad a la condición de cada persona, porque no tiene sentido replicar la misma cantidad de repeticiones ni el mismo ritmo para todos, ni tampoco sirve con proponérselo un lunes a la noche y olvidarlo al martes a la mañana.

La American Geriatrics Society, por ejemplo, y que es una de las entidades de referencia en geriatría en el norte del continente, incluye el ejercicio de sentarse y levantarse de una silla entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, justamente por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone algo muy razonable para quienes llevan mucho tiempo sin moverse: empezar con pocas repeticiones e ir subiéndolas de a poco, siempre con control, sin apurarse, y si aparece dolor o mareo, parar y consultar.

Lo mismo ocurre con las elevaciones de talones y con la caminata en tándem, que en el papel parecen movimientos casi de juguete pero que en la práctica obligan a los tobillos y a la cadera a trabajar juntos, y por eso los organismos consultados recomiendan hacerlos despacio, con un punto de apoyo cerca, ya sea una silla, una mesada de la cocina o una pared firme, y siempre en un entorno seguro, sin baldosas flojas ni mascotas cruzando justo cuando uno está intentando mantener el equilibrio, que acá abajo, en la provincia, más de una vez me tocó ver en casas de familia.

El material también rescata un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One que siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar, y aunque la nota original queda cortada ahí, lo que se conoce de ese tipo de trabajos coincide con lo que repiten las guías: una secuencia diaria, aunque sea breve, tiende a mostrar mejoras concretas en la forma de caminar y en la seguridad al hacerlo, que es al final del día lo que uno quiere cuando sale a comprar el pan o va a la farmacia.

Algunas recomendaciones prácticas antes de empezar

• Elegir un lugar firme, con buena luz y sin obstáculos, y tener cerca una silla, una mesada o una pared para apoyarse si hace falta.
• Empezar con pocas repeticiones y subir de a poco, sin comparar el ritmo propio con el de nadie más.
• Si aparece dolor, mareo o mucha inseguridad, parar y consultar con un profesional de la salud antes de continuar.

Lo que más rescato de esta clase de recomendaciones, y se lo escuché decir a una kinesióloga en un centro de salud del conurbano con la que me crucé la semana pasada, es que no se trata de volverse atleta ni de anotarse en un gimnasio carísimo, sino de entender que cada vez que uno se levanta de una silla, cruza una calle o se agacha a atarse un cordón está usando un sistema que se puede entrenar con movimientos muy simples, y que después de los 50, cuando uno quiere seguir haciendo esas cosas sin pensarlo demasiado, vale la pena dedicarle unos minutos por día, porque como me dijo esa profesional antes de despedirse con una sonrisa: lo que no se mueve se endurece, y lo que se endurece un día se cae al otro.