Ciática en movimiento: cuándo un ejercicio puede ayudar y cuándo hay que frenar antes de que la espalda diga basta

Amaneció con esa llovizna fina que no termina de mojar pero deja todo gris, y mientras el colectivo pasaba por el cruce de siempre me quedé pensando en la cantidad de gente que conozco acá abajo, en la provincia, que termina el día quejándose de la pierna y dice, casi como al pasar, que le volvió la ciática. Hablo de eso hoy, porque el especialista Rohan Desai y la fisioterapeuta Jennifer Howe se tomaron el trabajo de recordar algo que parece obvio pero que muchos seguimos haciendo mal: cuando el nervio ciático se despierta, no alcanza con aguantarse y mover la espalda como se pueda. Hay que mirar qué pasa y, sobre todo, saber cuándo parar.

Desai, que se dedica a la cirugía ortopédica de columna, lo primero que aclara es cómo se presenta el cuadro. La molestia puede aparecer como dolor, como una quemazón o como un hormigueo que baja desde la zona lumbar y se mete en una pierna. Esa es la marca registrada del nervio irritado. Ahora bien, ese síntoma por sí solo no alcanza para agarrar una colchoneta y empezar con lo que le recomendaron a un primo o a un vecino del barrio de Adrogué, que me decía la semana pasada mientras esperábamos el bondi, justamente, que él hace los estiramientos del vídeo que vio en una red y le va bárbaro. El punto, coinciden los dos profesionales, es que los movimientos tienen que estar seleccionados a partir de una evaluación y, sobre todo, tienen que responder a cómo reacciona cada cuerpo.

Antes de mover nada, mirar las señales

Howe es clara en el arranque de su propuesta. Antes de probar cualquier postura para aliviar la ciática, conviene leer lo que está pasando. Si el ejercicio aumenta o la duda, se corta. Y hay tres señales que obligan a llamar a un profesional sin pensarlo dos veces: debilidad en la pierna, una pérdida marcada de sensibilidad y dificultades para controlar la vejiga o los intestinos. Frente a eso no hay estiramiento que sirva.

Cadera, abdomen y zona lumbar: lo que propone Howe

• Para movilizar la cadera, acostado boca arriba, apoyar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y llevar ambas hacia el pecho, formando un cuatro. Mantener treinta segundos y repetir tres veces por lado, siempre que el dolor no aumente.
• Otra variante para la cadera es sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla de a poco hacia el hombro del lado contrario, también durante medio minuto y tres repeticiones antes de cambiar de pierna, sin tirones.
• Para activar el abdomen, acostado boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, al contraer el abdomen llevar la zona lumbar hacia el apoyo. Son diez repeticiones, de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar, acercar las dos rodillas al pecho y sostener treinta segundos, tres repeticiones, solo si el dolor disminuye. En molestias asociadas a una hernia de disco, Howe sugiere probar boca abajo apoyándose sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante treinta segundos, y repetir solo si mejora el dolor que baja por la pierna.

El Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención del Reino Unido, más conocido como NICE, coincide con esa lógica de vacaciones, justamente porque el médico de cabecera del barrio me decía la semana pasada, mientras esperábamos el bondi, justamente, que él ve seguido pacientes que se quedan quietos hasta que los veinte o vuelven de golpe al trabajo y se vuelven no peores. La recomendación oficial es recuperar las actividades cotidianas de forma progresiva, al ritmo que marque la evolución de cada persona. No hay una rutina que le sirva a todos, ni una cantidad de minutos ni una repetición exacta que sirva como guía.

“El ejercicio debe interrumpirse si genera más dolor o presión, y si aparece debilidad, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, corresponde buscar atención médica sin demorar la consulta.”Jennifer Howe, fisioterapeuta