Avena y yogur griego: dos aliados con roles distintos para ir al baño sin esfuerzo

La mañana se levantó fresca acá abajo, con esa luz tibia que entra por la ventana y que parece empujarte a cambiar algún hábito de una vez por todas. Me senté en la mesa de la cocina, me serví un tazón de avena con unas cucharadas de yogur griego y, mientras leía, me acordé de lo que me había dicho Marcela, vecina de Lanús, la semana pasada en la verdulería: que estaba cansada de sentir el vientre inflamado y que una dietista le había recomendado no meter todo de golpe. Esa frase me quedó dando vueltas y por eso hoy me siento a escribir sobre un tema que, sin ser glamoroso, ocupa a mucha gente: cómo hacer para que el tránsito intestinal funcione como debería, sin remedios milagrosos y con la ayuda de dos alimentos de toda la vida como son la avena y el yogur estilo griego.

Por qué la avena es la que mueve la aguja

Si lo que uno busca es regularizar las idas al baño, la avena tiene un aporte concreto que el yogur griego no reemplaza: fibra. La dietista Kileigh Job la recomienda precisamente por eso, porque su fibra ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces, que es, en criollo, lo que termina facilitando la evacuación. El yogur puede sumar, pero su fuerte es otro, así que conviene no confundirlos ni pensar que uno hace el trabajo del otro.

• La fibra insoluble le da cuerpo y volumen a la materia fecal, lo que ayuda a que avance por el intestino.
• La fibra soluble forma una especie de gel que puede hacer más fácil la expulsión.
• Entre las solubles está el betaglucano, que además sirve de comida para bacterias buenas del colon.
• El yogur fermentado aporta microorganismos vivos que pueden colaborar con el equilibrio de la microbiota.
• Los dos se pueden combinar en el mismo desayuno para sumar fibra, proteínas y cultivos vivos.

Cómo sumar fibra sin pasarse de rosca

Antes de llenar la alacena de paquetes de avena, vale la pena revisar cuánto necesita un adulto. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos maneja una franja de entre 22 y 34 gramos diarios, según la edad y el sexo, y recomienda llegar a esa cifra de a poco, mezclando fuentes y acompañando todo con bastante líquido. La advertencia no es un detalle: la Organización Mundial de Gastroenterología señala que aumentar la fibra de golpe puede traer gases, distensión y hasta cólicos, que es exactamente lo que uno quiere evitar cuando arrancó una dieta pensando en estar mejor. Por eso la avena puede ser una más dentro de una alimentación variada, no la única protagonista.

“El procesamiento del betaglucano por parte de las bacterias intestinales puede generar compuestos que favorecen el entorno del colon.”Gabrielle Palmeri, nutricionista

Otro punto que me parece importante, y que la nutricionista Laney Miller insiste en recordar, es que el yogur por sí solo no mueve la materia fecal, lo que hace es aportar cultivos vivos que pueden ayudar al equilibrio de la microbiota, ese universo de microorganismos que vive en el intestino y que está ligado a la digestión y a la regularidad. Dicho de otro modo: la avena es la que empuja, el yogur acompaña desde otro lugar, y los dos juntos, dentro de hábitos que incluyan agua en cantidad y algo de movimiento, suelen dar mejores resultados que por separado.

Cuándo hay que dejar de probar y consultar

También hay que aprender a leer las señales del cuerpo, porque no todo se resuelve con un buen desayuno. El instituto estadounidense define al estreñimiento por algunas pistas bastante claras: ir al baño menos de tres veces por semana, hacer heces secas o sentir dolor al expulsarlas. Si después de los cambios de alimentación el panorama no mejora, la recomendación es consultar a un profesional, y la indicación se vuelve urgente si aparece sangrado rectal o sangre en las deposiciones, porque ahí ya no estamos hablando de un tema dietético sino de algo que necesita mirada médica. Como me dijo Marcela aquella mañana, mientras cargaba una bolsa de manzanas: si te escuchás el cuerpo, casi siempre te dice hasta dónde podés bancarte sola y hasta dónde no.