Adelgazar el abdomen sin perder la espalda: dos movimientos que ganan terreno después de los 50

La mañana entra despacio por la ventana de mi departamento en Palermo y deja una luz tibia sobre la mesa donde apoyo el café. Es de esas mañanas en las que uno repasa qué le duele, qué le cuesta y qué decidió postergar. Ahí, casi sin querer, aparece el tema del cuerpo, el de todos los días, el que después de los 50 empieza a pedir otra clase de cuidados. Y entre mates y mates me llama por teléfono Jorge, un vecino de Boedo que camina todas las tardes por la plaza y que hace unos meses se quejaba de la cintura. Me dice que arrancó con dos ejercicios que le mandó su kinesiólogo y que le cambiaron la manera de sentarse, de levantarse y hasta de dormir. Los enumera con una seriedad que ya le quisiera a más de un político: la plancha con rodillas apoyadas y el puente. Acá abajo, en la provincia, también se escuchan cada vez más conversaciones sobre estos movimientos.

La plancha que se arrodilla, pero no se rinde

La plancha clásica suele sonar a sacrificio, a abdomen duro como una tabla y a una pelea con los brazos que tiemblan al primer minuto. La versión con las rodillas apoyadas en el suelo es, según describe la clínica Mayo en su guía de fortalecimiento del tronco, una manera de bajar la exigencia sin perder el objetivo: trabajar la zona central del cuerpo, el famoso core, con el abdomen contraído mientras se sostiene la posición sobre los codos y las rodillas.

La clave, igual, no está tanto en aguantar el mayor rato posible, sino en cómo se coloca el cuerpo. Los codos tienen que ubicarse por debajo de los hombros, y la línea de la cabeza tiene que seguir la línea de la espalda, sin doblar el cuello hacia abajo ni hacia arriba. Esa alineación es la que evita que la zona baja de la espalda se arquee de más y termineiendo una carga que no le corresponde.

• Apoyarse en antebrazos y rodillas, con los codos alineados debajo de los hombros.
• Mantener el abdomen contraído, como metiendo la panza hacia adentro.
• No levantar ni bajar la cabeza: que mire el piso de manera neutra.
• Respirar de manera pareja, sin contener el aire durante el esfuerzo.
• Vigilar la cadera: si se va para arriba o se hunde, hay que corregir la postura.

El puente, una articulación que se entrena en equipo

El otro movimiento que aparece una y otra vez en las recomendaciones es el puente, que la Asociación Americana del Corazón incluye dentro de su guía de ejercicios de fortalecimiento y estabilidad. Se arranca con la persona acostada boca arriba, las piernas flexionadas a la altura de las rodillas y los pies apoyados en el piso. Desde ahí se activa el abdomen y se eleva la pelvis, cuidando que la espalda se forme como una línea pareja y que el esfuerzo no se termine trasladando al cuello.

Lo interesante del puente es que no es solo un ejercicio de abdomen: también hace trabajar a las caderas y a los glúteos. Esa participación conjunta ayuda a entender por qué la zona media del cuerpo se entrena como un equipo: además de los abdominales, incluye la espalda baja y la pelvis, y termina sosteniendo el equilibrio y la estabilidad en las tareas más simples, como levantarse de una silla, cargar una bolsa o subirse a un colectivo.

Antes de empezar, las precauciones que no son opcionales

Antes de incorporar estos movimientos a la rutina, hay una advertencia que conviene tener muy presente. La clínica Mayo recomienda hacer una consulta previa con un profesional de la salud para quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones que cambian la manera en que el cuerpo responde al esfuerzo. Poder apoyar las rodillas en lugar de los pies no transforma al ejercicio en una opción apta para todas las personas: la elección siempre tiene que contemplar la situación individual de cada uno.

Para los mayores de 65 años, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos proponen un esquema que va un poco más allá de un par de abdominales: sugieren combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular. La recomendación de fuerza es de al menos dos días por semana e incluye los grupos musculares principales, además del abdomen. Es un plan que, bien armado, se puede adaptar a la vida de cualquier persona, incluso a la de quien recién empieza a los 50 y arrastra años de sedentarismo.

¿Y en la rutina de cada uno?

Antes de cerrar la nota, vuelvo a la pregunta que me hice mientras el café se enfriaba: qué lugar ocupan los ejercicios de fuerza y de equilibrio en la rutina de cada uno. No es un dato menor. En las respuestas se juega buena parte de cómo se envejecer: con más autonomía, con menos dolores y, sobre todo, con menos miedo a caerse o a perderse el aire en la primera cuadra.

“La planta de los medios: abdomen contuvo, equilibrio sostuvo.”Tono de la sección, en clave de cierre