Qué poner en el plato tras la rutina: la hora clave para reponer músculo y agua
Después del entrenamiento, el cuerpo tiene una ventana de 30 a 60 minutos para absorber mejor los nutrientes. Carbohidratos, proteínas e hidratación son los tres ejes para organizar esa comida.
Cuando termina la sesión, el cuerpo sigue trabajando por un buen rato. Según el material de base, en la hora posterior al ejercicio los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos, aunque las necesidades cambian según la duración y la intensidad de la actividad.
Los carbohidratos cumplen una tarea concreta en ese momento: reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en músculos e hígado y que se gasta durante el esfuerzo. Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Con esa mirada, cada grupo de alimentos cumple una función distinta dentro de la misma comida.
Qué incluir en el plato
- Carbohidratos: pan integral, arroz, pasta y frutas, opciones accesibles para reponer energía.
- Proteínas: pechuga de pollo sin piel, salmón, carnes magras, legumbres y frutos secos.
- Frutas y verduras con alto contenido hídrico: melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, que suman líquidos y micronutrientes.
Agua, electrolitos y bebidas
El agua es la opción central para rehidratarse. El jugo de fruta natural al 100% puede servir para quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas. En cuanto a los electrolitos, minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular, y se consiguen en frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.
Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quienes entrenan a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.
